GT24h — dossier de course

Backyard Ultra GTLC 2026 · Baraque de Fraiture · 6,76 km / +212 m · départ 5 sept. 2026, 14:00
Agenda v2 — piloté à la fréquence cardiaque · révision du 27 août 2026

Plafonds FC — la consigne maîtresse

BouclesPlafond en courantCible moyenneJustification
1 à 5148143–14677 % max, 22 bpm sous le seuil. Non négociable.
6 à 10152147–150Dérive cardiaque normale, même coût métabolique.
11 et +158au ressentiDécision informée, données en main.
Le plafond ne s'applique qu'aux portions courues. Les zones marchées monteront à 160–170 bpm : c'est accepté, la FC redescend sur les replats. Ce qui n'est pas accepté, c'est de dépasser 148 en courant sur le plat et les descentes des cinq premières boucles — là où le compteur tourne sans donner de signal.
550575600625650 0123456montée 12 %MUR 22 % km
Couru — plafond FCMarché — Z1, Z5, Z9, Z111,56 km marchés par boucle, dès la boucle 1
Plafond FC en courant 148 bpmAllure de référence plat 6:35/kmBudget roulant 33:26 pour 5,20 kmBloc marché 19:40 pour 1,56 kmBoucle 53:06Récup 6:54
SegmentkmDist.PenteAllureFCTempsCumul
Z1marcheBosse de départMarchée dès la boucle 1. 330 m/h : la mise en route la moins chère du parcours.0,00–0,40400 m+5,5 %6,0 km/h145–1554:004:00
Z2Faux-plat descendantLe piège. La FC met 20 à 30 s à monter — elle ne te préviendra pas assez vite. Bride au chrono, pas au capteur.0,40–1,971570 m−2,1 %6:23/km≤ 14810:0114:01
Z3Descente longueFoulée courte, cadence haute. Laisse filer sans t'appuyer.1,97–2,75780 m−8,3 %6:07/km≤ 1484:4618:47
Z4Vallon platCroisière. Dernière gorgée avant la montée.2,75–3,50750 m−0,3 %6:33/km≤ 1484:5523:42
Z5marcheMontée principaleLe seul endroit où accélérer est rentable. Pousse tant que la FC reste sous 165. Au-delà de ~5,5 km/h sur cette pente tu franchis le seuil — douze fois de suite.3,50–4,26760 m+12,1 %4,6 km/h158–1689:5533:37
Z6Replat du sommetReprise du trot dès le replat. Laisse la FC redescendre.4,26–4,51250 m+0,4 %6:40/km≤ 1481:4035:17
Z7Descente raidePas plus vite que le plat. C'est le compteur de dégâts qui décide de la fin de course, pas l'aérobie.4,51–5,01500 m−10,2 %6:18/km≤ 1483:0938:26
Z8Descente douceTrot. Le mur arrive : place-toi, respire.5,01–5,39380 m−2,6 %6:19/km≤ 1482:2440:50
Z9marcheLE MURMARCHE, toujours. Mains sur les cuisses. Zone ischio : jamais de trot ici.5,39–5,53140 m+22,0 %3,2 km/h165–1752:3843:28
Z10Plateau roulantRécup active en trot. Relâche les épaules.5,53–6,00470 m+1,3 %6:51/km≤ 1483:1346:41
Z11marcheRelanceMarchée en v2. 440 m/h. Plus d'option trot — c'est là qu'on gagne les 1,56 km d'impact en moins.6,00–6,26260 m+8,8 %5,0 km/h152–1623:0749:48
Z12Dents de scie finalesTrot jusqu'à l'arche. Arriver avec du jus, pas vidé.6,26–6,76500 m−1,8 %6:36/km≤ 1483:1853:06
Plafond FC en courant 155 bpmAllure de référence plat 6:10/kmBudget roulant 31:19 pour 5,20 kmBloc marché 19:40 pour 1,56 kmBoucle 50:59Récup 9:01
SegmentkmDist.PenteAllureFCTempsCumul
Z1marcheBosse de départMarchée dès la boucle 1. 330 m/h : la mise en route la moins chère du parcours.0,00–0,40400 m+5,5 %6,0 km/h145–1554:004:00
Z2Faux-plat descendantLe piège. La FC met 20 à 30 s à monter — elle ne te préviendra pas assez vite. Bride au chrono, pas au capteur.0,40–1,971570 m−2,1 %5:58/km≤ 1559:2313:23
Z3Descente longueFoulée courte, cadence haute. Laisse filer sans t'appuyer.1,97–2,75780 m−8,3 %5:44/km≤ 1554:2817:51
Z4Vallon platCroisière. Dernière gorgée avant la montée.2,75–3,50750 m−0,3 %6:08/km≤ 1554:3622:27
Z5marcheMontée principaleLe seul endroit où accélérer est rentable. Pousse tant que la FC reste sous 165. Au-delà de ~5,5 km/h sur cette pente tu franchis le seuil — douze fois de suite.3,50–4,26760 m+12,1 %4,6 km/h158–1689:5532:22
Z6Replat du sommetReprise du trot dès le replat. Laisse la FC redescendre.4,26–4,51250 m+0,4 %6:14/km≤ 1551:3433:56
Z7Descente raidePas plus vite que le plat. C'est le compteur de dégâts qui décide de la fin de course, pas l'aérobie.4,51–5,01500 m−10,2 %5:54/km≤ 1552:5736:53
Z8Descente douceTrot. Le mur arrive : place-toi, respire.5,01–5,39380 m−2,6 %5:55/km≤ 1552:1539:08
Z9marcheLE MURMARCHE, toujours. Mains sur les cuisses. Zone ischio : jamais de trot ici.5,39–5,53140 m+22,0 %3,2 km/h165–1752:3841:46
Z10Plateau roulantRécup active en trot. Relâche les épaules.5,53–6,00470 m+1,3 %6:25/km≤ 1553:0144:47
Z11marcheRelanceMarchée en v2. 440 m/h. Plus d'option trot — c'est là qu'on gagne les 1,56 km d'impact en moins.6,00–6,26260 m+8,8 %5,0 km/h152–1623:0747:54
Z12Dents de scie finalesTrot jusqu'à l'arche. Arriver avec du jus, pas vidé.6,26–6,76500 m−1,8 %6:11/km≤ 1553:0651:00

Les trois points de contrôle montre

PassageNominalRattrapage
km 3,50 — pied de la montée23:4222:27
km 5,39 — pied du mur40:5039:08
km 6,76 — arche53:0651:00
Regarder le cumul, pas l'allure instantanée ni la FC seconde par seconde. La FC de l'Apple Watch est bruitée : c'est l'enveloppe sur 2–3 minutes qui compte.

La marge horaire

En nominal, la récupération n'est que de 6:54. C'est la conséquence directe du plafond FC : la boucle prend 53 min au lieu de 48. À partir de la boucle ~12, ce ne sont plus les jambes qui arrêtent la course, c'est la cloche.
Temps de boucleRécup restanteSituation
51:009:00Confortable
53:066:54Nominal
55:005:00Tendu
57:003:00Critique
60:000DNF
Conséquences opérationnelles. Le ravitaillement doit être prêt d'avance — flasques remplies, solide portionné, vêtements disposés dans l'ordre. Une pause de 7 minutes se planifie : s'asseoir, boire, manger, repartir. Pas de tri de sac, pas de discussion. Si le temps de boucle dépasse 56 min, basculer sur le rattrapage — ou accepter que la fin est proche et gérer les dernières boucles proprement.

Règles non négociables

Le plafond FC prime sur le chronoSi tenir 148 donne une boucle de 56 min, c'est la boucle qui est juste, pas la FC qui est trop basse.
Jamais de trot sur le mur (Z9)Gain théorique 20 à 30 s, pour exactement le geste — extension de hanche puissante, mains sur les cuisses — qui a lésé le semi-membraneux.
Z1, Z5, Z9 et Z11 marchées dès la boucle 11,56 km de course en moins par boucle, soit ~19 km d'impact en moins sur 12 boucles.
Brider Z2L'allure naturelle sur ce faux-plat descendant sera 40 à 60 s/km plus rapide que le plan, et le plafond FC ne le détectera pas assez vite : la FC met 20 à 30 s à monter.
Ne pas courir Z7 plus vite que le plat−10,2 % sur 500 m. C'est la charge excentrique, pas l'aérobie, qui décide de la fin de course.
Regarder le cumul, pas l'instantanéTrois checkpoints suffisent. La FC instantanée est bruitée ; l'enveloppe sur 2–3 minutes est le signal.

La boucle 1 est une mesure, pas une course

Courir à 148 max et relever les splits réels aux trois checkpoints. Si l'écart au tableau dépasse 2 minutes, c'est le tableau qui est faux, pas la FC. Ajuster les checkpoints, jamais le plafond.

Fiche ravitos — une ligne par pause de 12 minutes

Départ de la boucle n à (13+n)h00 pileCible 67 g de glucides et 430 kcal/h77 kg · dépense ~9 800 kcal sur 14 boucles
HeureÀ manger et à boireGluc.kcal
114h48Bidon ISO 500 ml · 1 banane · 40 g fromage · 20 g beurre de cacahuète · 1 pastilleAnti-frottements MAINTENANT, pas à la boucle 5. Crème solaire.60 g500
215h48Bidon ISO 500 ml · 1 barre énergétique · 40 g fromage · 25 g chips · 1 pastille72 g515
316h48Bidon ISO 500 ml · 1 sandwich jambon-fromage · 1 pastilleLe sandwich passe encore facilement. Profites-en.72 g470
417h48Bidon ISO 500 ml · 1 banane · 25 g saucisson · 25 g chips · 1 pastille72 g475
518h48Bidon ISO 500 ml · 2 pâtes de fruits · 40 g fromage · 1 pastilleSortir le plat chaud de la glacière, le poser près du micro-ondes.72 g505
619h48repas chaudPâtes ou riz au micro-ondes · 1 œuf dur · 400 ml d’eau plateRéchauffer AVANT de partir en boucle 6, pas au retour. 12 min ne suffisent pas pour les deux.60 g470
720h48Bidon ISO 500 ml · 1 gel · 25 g chips · 1 pastilleFRONTALE sur la tête et allumée avant le sas. Fin du crépuscule civil vers 20h55.72 g400
821h48Bidon ISO 500 ml · 1/2 sandwich · 1 œuf dur · 1 pastilleManche longue. La température chute vite sur le plateau.52 g420
922h48Bidon ISO 500 ml · 1 gel · 1 soupe · 25 g saucissonDERNIER apport gras de la course. Après, ça ne passe plus.69 g470
1023h48caféineBidon ISO 500 ml · gel caféiné 100 mg · 1 soupeMettre la 2ᵉ batterie de frontale à charger sur la borne.69 g360
1100h481 riz au lait · 1 soupe · thé sucré (2 sucres)Collant long + bonnet. Bascule chaud et liquide : plus de solide froid.67 g300
1201h48Bidon ISO 500 ml · 1 gel · 25 g chips72 g380
1302h48repas chaudcaféinePâtes ou riz · 1 soupe · café 100 mgChaussettes sèches + 2ᵉ paire de chaussures. Le pic de sommeil arrive.72 g450
1403h48Bidon ISO 500 ml · 1 compote · 1 soupeCreux thermique. Rester debout et bouger dans le chapiteau plutôt que s’asseoir.64 g300
1504h48250 ml de Coca · 1 riz au lait · thé72 g320
1605h48caféineBidon ISO 500 ml · gel caféiné 100 mg · 1 soupeDernière caféine. Plafond de 300 mg atteint.69 g360
1706h48Bidon ISO 500 ml · 1 banane · 1 soupeLe jour se lève vers 07h00. Frontale rangée, pas jetée.69 g340
1807h48Ce qui passe : Coca, gel, bouillonTerritoire de survie. Ne force pas le solide.60 g250
Total boucles 1 à 14 — 945 g de glucides · 6 015 kcal ingérées · déficit ~3 800 kcal · caféine 300 mg
Le déficit est normal. Le combler bloquerait l’estomac : le plafond est intestinal, pas calorique.

Nutrition — les 5 règles

  1. Manger à CHAQUE pause, dès la première. Le premier repas sauté ouvre la spirale.
  2. Le solide se mange tôt. Ce qui n’est pas ingéré avant la pause 10 ne le sera jamais.
  3. Préparer le ravito de la pause suivante PENDANT la pause en cours. Chercher un gel dans une caisse est une perte nette sur 12 minutes.
  4. Nausée ou ballonnement = tu as trop absorbé, pas trop peu. Liquide clair une boucle, puis reprise à 40 g/h.
  5. Caféine : rien avant 23h. Trois doses de 100 mg, plafond 300 mg.

À vérifier avant chaque départ de nuit

Matériel imposé par le règlement (art. 5 et 6)

Téléphone chargé · vêtements adaptés · lampe frontale à autonomie suffisante · gobelet personnel de 15 cl minimum.

Carnet de bord — à remplir à chaque retour

La boucle 1 sert à recalibrer : note le temps réel à l’arche et compare-le au scénario 50 min.
BoucleArcheEstomac / jambes
1
2
3
4
5
6
7
8
9
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11
12
13
14
Établie le 25/08 · révisée le 28/08 · course le 05/09 — 8 jours pour roder ce qui touche la peau. Les cases cochées sont mémorisées sur cet appareil.
Les liens Decathlon ouvrent une recherche sur decathlon.be, pas une fiche produit précise : le modèle exact dépend de ce qui est en rayon aujourd’hui. Sur la fiche d’un produit, l’encart « Disponibilité en magasin » te dit si ton Decathlon l’a en stock avant que tu te déplaces.
Déjà en ta possession : gilet/ceinture porte-bidon, chaise pliante, bonnet + gants + collant long, doudoune/polaire.

1 · Decathlon — éclairage (priorité absolue)

Tu n’as rien. C’est le poste le plus critique et le plus facile à sous-dimensionner. Frontale dès la boucle 7 (20h00), indispensable boucles 8 → 17 : ~8 h d’éclairage continu en sous-bois, sur des dents de scie et une descente à −10,2 %. À 03h du matin, avec 12 h de course dans les jambes, un éclairage faible = chute.
ItemPrix indicatif
Frontale principale400+ lumens, faisceau mixte (large + focus), rechargeable USB-C50–75 €
Frontale secondaire150–250 lumens — secours + lampe de camp pour fouiller les caisses15–25 €
Batterie externe20 000 mAh minimum (frontale + téléphone + montre)25–35 €
CâblesUSB-C ×2, câble montre, chargeur secteur multi-ports15–20 €

Les deux choses à vérifier en rayon

  1. L’autonomie annoncée est toujours donnée au mode le plus faible. Une frontale « 10 h » à 50 lumens tiendra 2 h 30 à 400 lumens. Cherche le tableau d’autonomie par mode sur la boîte, et regarde la ligne du mode que tu utiliseras réellement (~250–400 lm en sous-bois).
  2. Privilégie un modèle rechargeable en cours d’usage (port USB-C ouvert pendant le fonctionnement) ou à batterie amovible. Tu peux alors courir branché sur la batterie externe en poche, ou faire tourner deux batteries sur les bornes du chapiteau pendant que tu es sur le parcours. Un modèle à batterie intégrée non rechargeable en usage t’oblige à acheter deux lampes complètes.

2 · Decathlon — matériel

Achats certains

ItemPrix indicatif
Gobelet pliable ≥ 15 clObligatoire au règlement · ×26 €
Bol + set de couverts campingL’orga n’en fournit pas · couverts séparément10 €
Ceinture porte-dossard élastique6 €
Crème anti-frottements8 €
Chaussettes trailMême modèle que celles que tu portes déjà · 4 paires25 €
Veste imperméable respiranteCoutures étanchées45–70 €
Caisses de rangement 30–40 L×220 €
Sacs étanches / de compressionTri du linge sale et mouillé · ×312 €
Couverture de survieNon exigée, mais 40 g3 €
Flasques souples 500 mlAjout v2. Rotation obligatoire : une prête pendant que l’autre est en course · ×216 €

Décision à prendre : les bâtons

Correction v2 — à vérifier avant d’acheter : le règlement ne les autorise ni ne les interdit explicitement. Écrire à info@grandtrail.be avant de dépenser 40 à 60 €. Cela dit, sur ce parcours ils comptent : sur Z5 (760 m à +12,1 %) et Z9 (le mur, 140 m à +22 %), ils transfèrent une part de l’extension de hanche vers le haut du corps — exactement la mécanique qui a lésé le semi-membraneux. Le problème : marcher en bâtons est une compétence, tu n’as pas de terrain vallonné à Bruxelles, et il reste 11 jours.

Verdict : achète-les, mais avec un gate de validation.

  • Bâtons pliables Z, aluminium (40–60 €). Le carbone coûte le double pour ~100 g ; pour une première paire, l’alu est plus tolérant aux chocs.
  • Taille : hauteur ≈ ta taille × 0,68, arrondi au modèle le plus proche.
  • Test : deux séances d’escaliers, ton terrain vert habituel. Pas sur tapis — le geste y est faux et le risque de chute réel.
  • Go/no-go : si après deux séances le geste reste laborieux ou provoque une gêne quelconque, tu les laisses à la maison. Des bâtons mal maîtrisés à 03h du matin sur 5,2 km de terrain courable sont un risque de chute, pas un gain.
  • Si go : sortis au km 3,45 et au km 5,35 uniquement, rangés dans le dos le reste du temps.

Point ouvert : les chaussures

Tu n’as pas indiqué avoir deux paires de trail rodées. Deux cas :

  • Tu as une paire rodée → achète la même référence en second exemplaire aujourd’hui. Tu auras une paire sèche pour la nuit, et 11 jours suffisent à assouplir un modèle déjà connu de tes pieds.
  • Tu n’as aucune paire de trail → c’est le vrai risque de la course, avant l’ischio. Onze jours ne rodent pas une chaussure inconnue sur 95 km de sentier ardennais humide. Achète aujourd’hui, marche et cours dedans tous les jours d’ici le 5 (en respectant le plafond de 3/10), et sache que tu pars avec une incertitude sur les ampoules et les points de pression. Si tes semelles ne conviennent pas, tu le sauras à la boucle 4.

Voir les chaussures de trail — dans les deux cas : accroche crantée type sous-bois humide, pas une trail « sèche » à crampons peu profonds.

3 · Decathlon — nutrition

Le bloc nutrition ci-dessous est celui de la v1. La v2 le remplace par 12 sachets 6d unidose (30 g de glucides, 400 mg de sodium, ratio glucose/fructose 2:1) pour une cible de 60 g/h. Je ne l’ai pas réécrit : il dépend de la refonte de la fiche ravitos. Le 6d n’est pas un produit Decathlon — si tu ne l’as pas encore, c’est la seule ligne de cette liste avec un délai de livraison, à 8 jours de la course.
ItemQtéPrix
Poudre isotonique ISO+Pot 650 g, ~17 doses à 38 g / 500 ml1 pot11 €
Gels énergétiques~25 g de glucides1120 €
Gels caféinés 100 mg37 €
Pâtes de fruits énergétiques2 boîtes10 €
Pastilles électrolytesTube ~2018 €
Barres énergétiques610 €
La gamme isotonique Decathlon est calibrée pour des efforts de moins de 3 h. Chez toi elle sert de véhicule à glucides + sodium sur une boucle de 48 min — usage parfaitement adapté. Ce n’est pas ton socle calorique.

4 · Supermarché — nutrition

ItemQté
Bananes6
Compotes en gourde8
Riz au lait individuelMicro-ondable4
Pâtes ou riz + sauce3 portions en boîtes micro-ondables préparées la veille3
Pain + jambon + fromage2 sandwichs faits samedi matin—
Coca1,5 L
Soupe / bouillon instantané en sachet6
Comté ou gouda250 g
Saucisson sec150 g
Beurre de cacahuète200 g
Chips / TUC / bretzels250 g
ŒufsÀ cuire dur la veille4
Yaourt à boire2
Sel fin1
Eau en bouteilleRéserve dans ta caisse2 L

5 · Pharmacie / à la maison

6 · Budget indicatif

PosteMontant
Éclairage + électronique105–155 €
Matériel Decathlon (hors bâtons et chaussures)135–160 €
Bâtons Optionnel, sous réserve du test escaliers40–60 €
Chaussures (2ᵉ paire)80–130 €
Nutrition Decathlon~66 €
Supermarché~60 €
Total485–630 €
Si le budget doit être arbitré, l’ordre de priorité est : frontales > veste imperméable > chaussures > bâtons. Une frontale insuffisante ou une averse ardennaise à 04h peuvent arrêter la course. Les bâtons ne font qu’améliorer une course qui tient déjà.

Données athlète — la base de tout le document

ParamètreValeurFiabilité
Âge35 ans—
Poids de course76–78 kgÀ l'équilibre, non déplété
FC max193Plancher mesuré 190 · solide
FC seuil (SV2 / MLSS)170Fourchette 168–172 · triangulée, moins solide
Zone 2 / endurance fondamentale135–15070–78 % max
CapteurApple WatchOptique : enveloppe fiable, instantané bruité

Zones de travail

Zonebpm% maxDurée tenable
Endurance fondamentale135–15070–78Heures
Endurance active150–16278–843–5 h
Tempo162–17084–881–2 h
Seuil170–17888–9240–60 min
VO2max178–19392–1003–5 min

Le point de calibration — sortie du 26 août

Distance 29,63 kmTemps 3h07FC moyenne 163 bpmSoit 86 % max, 7 bpm sous le seuil
Effondrement de l'allure au km 24 (2h32), de 6:05 à 7:35/km — avec la FC qui descend de 167 à 160. Nutrition correcte (~156 g de glucides, 2 L, 1 600 mg de sodium), glycogène plein au départ.

Diagnostic : intensité excessive. Pas le carburant, pas les tissus. C'est ce point qui justifie de piloter à la FC plutôt qu'à l'allure.

Vitesses ascensionnelles des zones marchées

La contrainte vient d'une mesure directe : 3×10 min à 6 km/h à 15 % au tapis — 900 m/h de vitesse ascensionnelle — placent la FC à 175–184 bpm, au-dessus du seuil. Toutes les zones marchées sont calées en dessous de cette référence.
ZoneVitessePenteVit. asc.Coût rel.FC attendue
Z1 — bosse de départ6,0 km/h+5,5 %330 m/h37 %145–155
Z5 — montée principale4,6 km/h+12,1 %557 m/h62 %158–168
Z9 — le mur3,2 km/h+22,0 %704 m/h78 %165–175
Z11 — relance5,0 km/h+8,8 %440 m/h49 %152–162
Référence tapis6,0 km/h+15 %900 m/h100 %175–184
Borne haute sur Z5 : accélérer tant que la FC reste sous 165. Au-delà de ~5,5 km/h sur cette pente, tu franchis le seuil — douze fois de suite.

Plan par blocs de boucles

Boucles 1–5 — la phase qui décide de toutPlafond 148, sans exception. Tu te sentiras excellent et frustré : c'est le prix. Le mode d'échec dominant en backyard n'est pas de partir trop lentement — personne n'échoue pour ça. C'est de se sentir bien tôt et de le payer tard.
Boucles 6–10 — la dérivePlafond 152. La FC dérive naturellement de 3 à 5 bpm à effort constant sur cette durée : c'est attendu, ce n'est pas une alarme. Surveiller l'allure à FC égale. Premier point de contrôle ischio — le semi-membraneux se manifeste après l'accumulation, pas au premier passage.
Boucles 11–15 — la nuit et la décisionFrontale dès la boucle qui commence après 20h30. Le plafond passe à 158, mais il devient une option, pas une consigne : à ce stade tu as les données. Marge horaire à surveiller de près.
Boucles 16+ — hors modèleLe modèle ne prédit plus rien. Gestion au ressenti, checkpoint unique au pied du mur, et une seule question à chaque cloche : est-ce que je peux repartir.

Les 9 derniers jours

DateSéance
J-9 / J-8 — 28-29 aoûtRepos ou marche. Récupération des 30 km.
J-7 — 30 aoûtRépétition générale : 3 boucles de 6,8 km, pauses 8–12 min, plafond 148. Ravito complet testé. Ceinture pectorale si possible.
J-6 à J-42 footings de 35–40 min à 140 bpm. + 2× marche tapis 20–30 min à 12–15 %. Zéro descente.
J-3Vélo stationnaire coupé. Montée des glucides.
J-220 min très facile.
J-1Repos complet. Jambes surélevées.
Ce que la séance du 30 août doit produire : l'allure réelle obtenue sous plafond 148. C'est la donnée qui valide ou invalide le tableau de l'onglet En course. Si elle donne 6:15/km, le nominal tient. Si elle donne 6:50, tout se recalcule et la marge horaire devient le problème central.
Poids : ne pas chercher à descendre. Les 75,5 kg mesurés au lendemain des 30 km sont du glycogène et de l'eau. Cible : arriver rechargé à 77–78 kg plutôt que déplété à 75.

Réserves

Sur le parcours

Pentes issues d'un relevé manuel à ±1 %, GPX bloqué par l'organisateur, aucune reconnaissance possible. Écart attendu de 10 à 20 % sur le D+ cumulé avec un GPS de terrain. Deux zones du profil restent densifiables : sweep complet à 50 m, et sweep ciblé de la relance km 5,94–6,65.

Sur l'athlète

FC seuil à 170 : le chiffre le moins solide du document. Aucune séance ne le mesure directement — les blocs de 4 min sont en territoire VO2max, pas au seuil. Un test propre (30 min contre-la-montre, FC moyenne des 20 dernières minutes) trancherait, mais pas avant le 5 septembre. Si la base aérobie est plus faible qu'estimé, le seuil réel peut être vers 165, ce qui rendrait les plafonds encore plus critiques.

Allure de référence 6:35/km : à confirmer. Extrapolée depuis 5:58/km à 163 bpm. La séance du 30 août la mesurera.

Le bloc vélo + renfo a préservé l'aérobie, mais pas l'économie de course ni la tolérance à l'impact répété. Ischio gauche (semi-membraneux, grade 1) toujours en cicatrisation au départ.

Sur la prédiction

10 à 14 boucles sous plafond 148–152. 8 à 11 si le plafond dérive vers 155–160. Aucune de ces fourchettes n'a de valeur si la discipline des cinq premières boucles n'est pas tenue.

À faire ensuite

Bloc côtes marchées 17:25Budget roulant 27:35 pour 5,20 kmAllure de référence plat 5:26/km
SegmentkmDist.PenteAllurekm/hTempsCumul
Z1Bosse de départTrot très facile. Ne pas attaquer : le point haut du parcours est ici. 0.00–0.40400 m+5.5 % 7:188.2 2:552:55
Z2Faux-plat descendantLe piège. Ça descend, c'est roulant, tu vas vouloir accélérer. Tiens l'allure. 0.40–1.971570 m-2.1 % 5:1611.4 8:1611:11
Z3Descente longueFoulée courte, cadence haute. Laisse filer sans t'appuyer. 1.97–2.75780 m-8.3 % 5:0311.9 3:5615:07
Z4Vallon platCroisière. Dernière gorgée avant la montée. 2.75–3.50750 m-0.3 % 5:2511.1 4:0319:10
Z5Montée principaleMARCHE. Mains sur les cuisses, pas courts. 250 m à 14,4 % au milieu. 3.50–4.26760 m+12.1 % 13:094.6 10:0029:10
Z6Replat du sommetReprise du trot dès le replat. Rétablis la respiration. 4.26–4.51250 m+0.4 % 5:3010.9 1:2230:33
Z7Descente raideFreine. Le segment le plus traumatisant. Cadence, pas d'appui long. 4.51–5.01500 m-10.2 % 5:1211.5 2:3633:08
Z8Descente douceTrot. Le mur arrive : place-toi, respire. 5.01–5.39380 m-2.6 % 5:1311.5 1:5935:07
Z9LE MURMARCHE, toujours. Passage à 26 %. Zone ischio : jamais de trot ici. 5.39–5.53140 m+22.0 % 17:513.4 2:3037:37
Z10Plateau roulantRécup active en trot. Relâche les épaules. 5.53–6.00470 m+1.3 % 5:3910.6 2:3940:17
Z11RelanceMarche rapide, ou trot court si tu es en retard sur le cumul. 6.00–6.26260 m+8.8 % 7:427.8 2:0042:17
Z12Dents de scie finalesTrot jusqu'à l'arche. Arriver avec du jus, pas vidé. 6.26–6.76500 m-1.8 % 5:2711.0 2:4345:00
Bloc côtes marchées 18:28Budget roulant 29:32 pour 5,20 kmAllure de référence plat 5:49/km
SegmentkmDist.PenteAllurekm/hTempsCumul
Z1Bosse de départTrot très facile. Ne pas attaquer : le point haut du parcours est ici. 0.00–0.40400 m+5.5 % 7:357.9 3:023:02
Z2Faux-plat descendantLe piège. Ça descend, c'est roulant, tu vas vouloir accélérer. Tiens l'allure. 0.40–1.971570 m-2.1 % 5:3810.6 8:5111:53
Z3Descente longueFoulée courte, cadence haute. Laisse filer sans t'appuyer. 1.97–2.75780 m-8.3 % 5:2411.1 4:1316:05
Z4Vallon platCroisière. Dernière gorgée avant la montée. 2.75–3.50750 m-0.3 % 5:4710.4 4:2120:26
Z5Montée principaleMARCHE. Mains sur les cuisses, pas courts. 250 m à 14,4 % au milieu. 3.50–4.26760 m+12.1 % 13:574.3 10:3631:02
Z6Replat du sommetReprise du trot dès le replat. Rétablis la respiration. 4.26–4.51250 m+0.4 % 5:5310.2 1:2832:30
Z7Descente raideFreine. Le segment le plus traumatisant. Cadence, pas d'appui long. 4.51–5.01500 m-10.2 % 5:3410.8 2:4735:17
Z8Descente douceTrot. Le mur arrive : place-toi, respire. 5.01–5.39380 m-2.6 % 5:3510.7 2:0737:25
Z9LE MURMARCHE, toujours. Passage à 26 %. Zone ischio : jamais de trot ici. 5.39–5.53140 m+22.0 % 18:493.2 2:3840:03
Z10Plateau roulantRécup active en trot. Relâche les épaules. 5.53–6.00470 m+1.3 % 6:039.9 2:5042:53
Z11RelanceMarche rapide, ou trot court si tu es en retard sur le cumul. 6.00–6.26260 m+8.8 % 8:287.1 2:1245:05
Z12Dents de scie finalesTrot jusqu'à l'arche. Arriver avec du jus, pas vidé. 6.26–6.76500 m-1.8 % 5:5010.3 2:5548:00
Bloc côtes marchées 19:37Budget roulant 30:23 pour 5,20 kmAllure de référence plat 5:59/km
SegmentkmDist.PenteAllurekm/hTempsCumul
Z1Bosse de départTrot très facile. Ne pas attaquer : le point haut du parcours est ici. 0.00–0.40400 m+5.5 % 7:557.6 3:103:10
Z2Faux-plat descendantLe piège. Ça descend, c'est roulant, tu vas vouloir accélérer. Tiens l'allure. 0.40–1.971570 m-2.1 % 5:4810.4 9:0612:16
Z3Descente longueFoulée courte, cadence haute. Laisse filer sans t'appuyer. 1.97–2.75780 m-8.3 % 5:3310.8 4:2016:36
Z4Vallon platCroisière. Dernière gorgée avant la montée. 2.75–3.50750 m-0.3 % 5:5710.1 4:2821:04
Z5Montée principaleMARCHE. Mains sur les cuisses, pas courts. 250 m à 14,4 % au milieu. 3.50–4.26760 m+12.1 % 14:484.1 11:1532:19
Z6Replat du sommetReprise du trot dès le replat. Rétablis la respiration. 4.26–4.51250 m+0.4 % 6:039.9 1:3133:50
Z7Descente raideFreine. Le segment le plus traumatisant. Cadence, pas d'appui long. 4.51–5.01500 m-10.2 % 5:4310.5 2:5236:42
Z8Descente douceTrot. Le mur arrive : place-toi, respire. 5.01–5.39380 m-2.6 % 5:4510.4 2:1138:53
Z9LE MURMARCHE, toujours. Passage à 26 %. Zone ischio : jamais de trot ici. 5.39–5.53140 m+22.0 % 19:533.0 2:4741:40
Z10Plateau roulantRécup active en trot. Relâche les épaules. 5.53–6.00470 m+1.3 % 6:139.6 2:5544:35
Z11RelanceMarche rapide, ou trot court si tu es en retard sur le cumul. 6.00–6.26260 m+8.8 % 9:186.5 2:2547:00
Z12Dents de scie finalesTrot jusqu'à l'arche. Arriver avec du jus, pas vidé. 6.26–6.76500 m-1.8 % 6:0010.0 3:0050:00

Les trois points de contrôle montre

Passage45 min48 min50 min
km 3,50 — pied de la montée19:1020:2621:04
km 5,39 — pied du mur35:0737:2538:53
km 6,76 — arche45:0048:0050:00

Règles non négociables

Jamais de trot sur le murLe 22 % au km 5,39 rapporte 20 à 30 s si tu le trottes, et c'est exactement le geste qui a lésé le semi-membraneux. Marche, mains sur les cuisses.
Le temps se gagne au km 3,50–4,26Passer de 4,0 à 4,6 km/h en marche sur la montée principale vaut 1 min 15 s. C'est le seul endroit où accélérer en côte est rentable et sûr.
Km 0,40 à 1,97 : bride-toiTon allure naturelle sur ce faux-plat descendant sera 40 à 60 s/km plus rapide que le plan. C'est là que se perdent les boucles 15 à 24.
La descente ne se court pas plus viteÀ −10 % sur 500 m, tu tiens l'allure du plat. Le gain apparent se paie en excentrique trois boucles plus tard.
Une seule montre à regarder : le cumulPas l'allure instantanée. Trois checkpoints suffisent — km 3,50, km 5,39, arche.
Le repos est dans la margeÀ 48 min tu as 12 min de récup par heure. À 50 min, 10 min. À 45 min, 15 min mais un coût musculaire supérieur : ce n'est pas gratuit.